in

Программа: Тренировка для девушек

Для новичков многие упражнения будут непонятны. Ниже для вас описана техника выполнения основных упражнений данной программы.

Тренировка для девушек

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок для девушек. Вы только приняли решение заниматься в спортзале или уже занимаетесь, но не знаете, какие упражнения вам необходимы?

Тогда наша программа точно для Вас! Посещение спортзала необходимо три раза в неделю. Продолжительность программы до четырех месяцев.

День первый

  • Бег 40 минут в начале тренировки;
  • Присед со штангой в широкой стойке, 3п – 20 раз;
  • Выпады с гантелями, 3п – 12 раз;
  • Становая тяга на прямых ногах, 3п – 20 раз;
  • Разведение ног на тренажере, 3п – 20 раз;
  • Сведение ног на тренажере, 3п – 20 раз;
  • Сгибание ног на тренажере, 3п – 20 раз;
  • Гиперэкстензии (без отягощения), 3п – 20 раз;

Пресс:

  • Подтягивание ног к груди в упоре лежа, 3п – 20 раз;
  • Подъем туловища лежа (ноги под углом 90 °), 3п – 20 раз;
  • Повороты туловища с грифом на плечах, 3п – 20 раз.

День второй

  • Бег 40 минут в начале тренировки;
  • Гиперэкстензии, 1п – до отказа;
  • Жим штанги лежа на прямой скамье, 3п – 20 раз;
  • Тяга штанги в наклоне к низу груди, 3п – 20 раз;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу, 3п – 20 раз;
  • «Французский» жим лежа, 3п – 20 раз;
  • «Молотки», 3п – 20 раз;
  • Подъем гантелей через стороны стоя, 3п – 20 раз;

Пресс:

  • Поднимание ног лежа, 3п – 20 раз;
  • Подъем туловища лежа (ноги под углом 90 °), 3п – 20 раз;
  • Повороты туловища с грифом на плечах, 3п – 20 раз.

День третий, круговая тренировка

  • Бег 40 минут в начале тренировки;
  • Присед со штангой в широкой стойке, 3п – 20 раз;
  • Становая тяга на прямых ногах, 3п – 20 раз;
  • Сгибание ног на тренажере, 3п – 20 раз;
  • Разводка гантелей на наклонной скамье, 3п – 20 раз;
  • Тяга верхнего блока широким хватом к верху груди, 3п – 20 раз;

Пресс:

  • Подтягивание ног к груди в упоре лежа, 3п – 20 раз;
  • Подъем туловища лежа (ноги под углом 90 °), 3п – 20 раз;
  • Повороты туловища с грифом на плечах, 3п – 20 раз.

Круговая тренировка выполняется без отдыха, от одного упражнения необходимо перейти к другому.

Если вы чувствуете, что 20 раз для вас многовато, сократите число повторений до 15, потом со временем доведите до 20. После тренировки не позволяйте себе переедать, но и не заставляйте себя голодать.

Обязательно делайте растяжку после бега и после основной тренировки.

Полезная информация для начинающих

Для новичков многие упражнения будут непонятны. Ниже для вас описана техника выполнения основных упражнений данной программы.

Присед со штангой в широкой стойке

Установите штангу на стойку на нужную вам высоту. Удерживая перекладину обеими руками по бокам, выпрямите ноги и снимите штангу со стойки. Отойдите от стойки, разведите ноги шире уровня плеч. Голова смотрит вперед, носки повернуты врозь. Это будет ваше исходное положение.

Присед со штангой
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Начинайте сгибать ноги в коленях. Голова все время прямо. Приседайте на вдохе пока угол между бедрами и голенью не будет составлять 90 градусов. Опираясь на носки, на выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Это поза будет исходной для этого упражнения. Правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Выпады с гантелями
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Следите, чтобы колено не уходило вперед. Колено должно находиться на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола. Далее отталкиваетесь от пола ступней. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение выполняется стоя. Корпус держите ровно и сохраняйте спину прямой. Расстояние между руками на грифе чуть больше ширины плеч. Это ваше исходное положение.

Становая тяга
Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

Поднимите штангу, почти полностью разогнувшись в пояснице и выпрямив корпус. Примите вертикальное положение. Отведите плечи назад. Опустите штангу в исходное положение. В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения.

Гиперэкстензия

Существует два вида данного упражнения. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия. Однако она более лёгкая и менее эффективная, чем классический вариант, горизонтальная.

Исходное положение: лягте на живот, пятки подведите под специальный валик. Руки скрещиваете на груди или заводите за голову. Выполните наклон вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержитесь на пару секунд.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение: стоя, корпус согнут, угол 45 градусов между бедром и корпусом, хват на ширине плеч, взгляд вперед. Подтягиваете штангу либо к верху живота, либо к низу груди. Основные правила при выполнении данного упражнения:

  • спина прямая;
  • наклон корпуса должен быть близок к параллели полу;
  • штанга должна двигаться только вверх-вниз;
  • во время выполнения упражнения должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаете штангу и сводите лопатки вместе. При этом расправляете грудь. Опускаете гриф – опускаете плечи.

«Французский» жим лежа

Исходное положение: лягте на горизонтальную скамью. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф слегка не коснется макушки. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
Противопоказания: проблемы с локтевыми суставами.

Упражнение «Молотки»

Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя. Туловище ровно, голова смотрит вперед, кисти развернуты ладонями к себе. Это ваше исходное положение.

Глубокий вдох, задерживаете дыхание, сгибаете руку с гантелей максимально вверх, делая сгиб руки в локте при помощи бицепса. Локти прижаты к туловищу и максимально неподвижны. Выдыхаете на расслаблении. 1-2 секунды и снова повторение подъема.

При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы торс и таз оставались неподвижными. Для того, чтобы сокращение бицепса было более эффективно, задержите пару секунд руку в верхней точке.

Подъем гантелей через стороны стоя

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой. Это ваше исходное положение.

Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья, чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.

Разводка гантелей на наклонной скамье

Установите угол наклона скамьи равный 45-60°. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Руки следует держать немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это будет ваше исходное положение.

На вдохе начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Выдыхая воздух, начинайте снова сводить гантели, возвращаясь в исходную позицию. Снова вдохнув, выполняйте следующий подход.

Тяга верхнего блока широким хватом

Ручку тренажера берете широким хватом, значительно шире плеч. На сидение усаживайтесь плотно, бедрами упритесь в специальный валик. Это будет ваше исходное положение.

Рывком на себя потяните рукоять, далее подтягиваете рукоятку тренажера к верху груди с помощью усилий мышц спины. Но следите, чтобы не все движение было выполнено за счет рывка, а только первая часть движения, далее тяга верхнего блока к груди должна выполняться за счет работы мышцы спины.

В конце движения постарайтесь свести вместе лопатки и удержать положение на пару секунд, напрягая при этом мышцы спины. Плавно вернитесь в исходное положение.

Приятных Вам тренировок!

Photo by Scott Webb on Unsplash

Ну и как Вам материал?

1 балл
Upvote Downvote

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Loading…

0

Comments

0 comments

Изучаем народные средства от варикоза

Изучаем народные средства от варикоза

Таблетки для похудения

Таблетки для похудения