Набор мышечной массы для мужчин

При выполнении однообразных упражнений без увеличения количества подходов или повторов, тренировка не будет достаточно эффективной. Мышцы останутся в тонусе, однако их роста наблюдаться не будет.

Набор мышечной массы для мужчин

Быстрый набор мышечной массы для мужчин не миф. Как набрать мышечную массу быстро и эффективно? Ответ на этот вопрос волновал и волнует не одно поколение бодибилдеров, а также обычных парней, которые хотят развить силу и получить шикарный рельеф.

Сколько тренировок в неделю необходимо, чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы, какое количество подходов и повторов следует выполнять, как составить правильный рацион? В этой статье вы найдете ответы на самые распространенные базовые вопросы.

Тренировки на силу или на массу?

Согласно основам анатомии при физических нагрузках в принципе возможно 2 сценария:

  • Мышца реагирует на нагрузку и увеличивается
  • Мышца больше не реагирует на нагрузку и не адаптируется к ней

При выполнении однообразных упражнений без увеличения количества подходов или повторов, тренировка не будет достаточно эффективной. Мышцы останутся в тонусе, однако их роста наблюдаться не будет. Мышцам нужен “вызов”, особая нагрузка, чтобы они на нее реагировали.

Не секрет, что рост мышц и повышение их силы прямо пропорциональны.

Вы должны составить себе такой план подходов и повторов, который будет для вас достаточно тяжелым, однако и не заставит вас работать на износ.

Помните, все индивидуально.

Сколько тренировок в неделю необходимо?

Многие инструкторы придерживаются точки зрения, что не стоит “разбивать” ваше тело на мелкие группы мышц и тренировать их поочередно. Данная практика не показала высокой эффективности.

Вместо этого попробуйте чередование тренировок на верхнюю (например, по понедельникам и четвергам) и нижнюю (вторник и пятница) части тела. Это поможет мышцам получить время на восстановление, и в то же время поможет постоянно поддерживать их в тонусе.

Новички могут тренироваться с периодичностью два-три раза в неделю, прорабатывая все группы мышц, и нарабатывая базу. Однако помните, что слишком частые и однообразные тренировки едва ли смогут дать что-либо кроме хронической усталости и забитости мышц.

Какое количество подходов и повторов наиболее оптимально?

Большое количество упражнений и повторов на одну группу мышц с небольшим весом можно приравнять к аэробным нагрузкам, т.е. при таких нагрузках используются специальные энзимы, перерабатывающие жир и углеводы (например, сахар из крови или жир из жировых запасов). Они необходимы вам, если вашей целью является потеря жировой ткани.

Малое число повторов с большим весом и 4-8 подходов – это то, что является практически классикой анаэробной нагрузки, и нацелено на рост и укрепление мышц.

Развитие мышечной ткани происходит из-за постепенного увеличения нагрузки, а не из-за большого количества повторов. Если вам относительно легко делать больше 8-10 повторов одного упражнения – увеличивайте нагрузку.

Обязательно ли выполнять пятерку базовых упражнений?

Безусловно, базовые упражнения являются эффективными и дают нагрузку на все основные группы мышц. Однако выбор упражнений, как правило, это дело вкуса, и если вы предпочитаете жим лежа со штангой – пожалуйста, если вам больше нравится работать в тренажере – вперед.

Чувствуйте нагрузку и не зацикливайтесь на чем-то одном.

Как правильно питаться для ускорения роста мышц?

Максимальный рост мышц = постепенно усложняющиеся тренировки + грамотный план питания + выделение времени на восстановление мышц.

При этом, при недостаточной калорийности и питательности вашей еды, все ваши усилия в зале могут не давать ожидаемых результатов. Удельный вес правильного спортивного питания при росте мышц – около 50%.

Потребляйте на 15-20% полезных калорий больше, чем рекомендуется при ваших показателях и средней физической активности. Количество протеина, потребляемого в сутки, должно составлять около 2г на кг веса.

Ввиду того, что получить весь этот протеин исключительно из продуктов питания довольно проблематично. Например, для мужчины весом 85 кг необходимо 170 г белка (белок 15 вареных яиц или нескольких крупных кусков мяса). Столько готовить довольно долго и дорого.

Но без необходимого организму количества протеина у мышц просто не будет хватать строительного материала для роста и развития. В такой ситуации высококачественный протеин – это здоровая необходимость.

Какие добавки эффективны для ускорения роста мышц?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Все белковые продукты по сути состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и многие из них заменимы (т.е. организм может трансформировать одни аминокислоты в другие), однако существует три, которые организм не в состоянии синтезировать сам.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) являются незаменимыми аминокислотами. При их нехватке снижается метаболизм, организм переходит в режим накопления жира, а мышечная ткань развивается слабо. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Что следует помнить при наращивании мышечной массы?

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, не менее 4 интенсивных, однако не слишком продолжительных тренировок в неделю, регулярные кардиотренировки, употребление необходимого количества белка, дополнение рациона необходимыми спортивными добавками, а также время на восстановление мышц – являются основами наиболее эффективной работы над тем, чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы.

Читайте так же о пользе и вреде бодибилдинга.

Комментарии

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Loading…

0

Comments

0 comments

Сибирская клетчатка для похудения

Сибирская клетчатка для похудения

Йога для начинающих

Йога для начинающих