Бодифлекс – уникальная методика, разработанная для тех, кто не может уделять длительного времени занятиям спортом, тем не менее, мечтает о красивой фигуре. Она подходит абсолютно каждому в независимости от пола, возраста, состояния физической формы.
Помимо стройного тела, гладкого личика без морщин человек обретает здоровье: развитие дыхательной системы позволяет выстоять перед «атакой» ОРВИ и гриппа, а мощный приток кислорода благоприятно сказывается на цвете и состоянии кожи тела и лица. Ускорение обмена веществ, выведение шлаков и токсинов, похудение – все это могут дать ежедневные 15-20-минутные занятия бодифлексом. Эффект от тренировок превосходит результаты бега или прочих аэробных упражнений. Бодифлекс для похудения просто идеален: всего за 3 месяца можно стать «меньше» на пару размеров!
Лучшее решение – применять комплекс занятий бодифлексом в качестве утренней гимнастики. Основа тренировки – глубокое дыхание и выполнение несложных упражнений на развитие гибкости, а также укрепление мышц. Ежедневно используется 12 базовых упражнений, которые можно менять или подстраивать под индивидуальные особенности организма. Перед тренировкой разрешается пить воду или чай, но запрещается кушать.
Правильное дыхание
Перед началом тренировок необходимо освоить технику дыхания методики бодифлекс.
Она состоит из 5-ти этапов:
Для начала нужно встать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки положить на бедра чуть выше колен, голова – прямо. Далее весь воздух выдыхается из легких, причем это делается очень медленно. Дыхание задерживается на пару секунд.
Быстрый вдох, обязательно – через нос. При этом вдох должен получиться глубоким, так, чтобы легкие заполнились до конца.
Выдох через рот. Особенность этого процесса – сжатые губы, через которые медленно выходит выпускаемый воздух. Из глубины легких при этом должен раздаться протяжный свистящий звук. Этот момент – наиболее сложный в освоении техники дыхания.
Снова задержать дыхание, при этом не дышать 7-10 секунд. Живот втянут, рот закрыт, голова – немного наклонена вперед.
Вдох и расслабление мышц живота.
Базовые упражнения
После того, как будет получаться техника правильного дыхания, можно приступить к выполнению упражнений. При желании они повторяются и в вечернее время, главное – не на полный желудок.
Упражнение «Лев»
Стоя, ноги – чуть менее ширины плеч, руки – на бедрах на несколько сантиметров выше коленей, корпус немного наклоняется вперед. Сначала выполняется 5-этапное упражнение на дыхание. Затем губы собираются в «трубочку» – вытягиваются перед собой в виде маленького кружка. Глаза широко распахиваются и смотрят как можно выше. В этот момент необходимо опустить губы вниз и высунуть язык. Задержавшись в таком состоянии на 8 секунд, расслабиться и повторить еще 5 раз. Такое занятие помогает предотвратить появление морщин и борется с уже существующими возрастными изменениями кожи лица.
«Уродливая гримаса»
Это упражнение для мышц лица. Для выполнения нужно прямо встать, выставить вперед нижнюю челюсть и губы. Далее шея тянется вперед до «упора». Следующий этап: голова поднимается вверх так, чтобы лицо располагалось почти параллельно потолку. После освоения упражнения необходимо скомбинировать его с дыханием по 5-ступенчатой системе.
Упражнение «Боковая растяжка»
Предназначено для укрепления талии. После выполнения дыхательного упражнения встать прямо, локоть левой руки опустить на левое колено, для чего придется немного согнуться. Далее правую ногу отставить в сторону, плотно прижимая ступню к полу. Правая рука при этом тянется вверх как можно выше, не отводясь от головы. Через 8 секунд можно расслабиться. Повторить по 4 раза на каждую сторону тела.
Упражнение «Оттягивание ноги»
Направлено на придание тонуса ягодицам. Встать в колено-локтевую позицию, Вытянуть назад одну ногу (держа ее прямо), а пальцами ноги упереться в пол. Постараться распределить вес так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки. Выполнить полное дыхательное упражнение. Далее повторить со второй ногой аналогично. Общее число повторов – 6.
Упражнение «Сейко»
Для наружной части бедра. Из колено-локтевой позы отвести под прямым углом одну ногу, а ее ступню поставить на пол. Выполнить упражнение на дыхание. Сделать по 3 подхода на каждую ногу.
Упражнение «Алмаз»
Направлено на тренировку рук. Встать прямо, руками образовать круг перед грудью, при этом локти поднять чуть выше уровня груди. Особенность позиции – руки сцепляются друг с другом только пальцами. После выполнения дыхательного упражнения вернуться в ту же позу, а затем упереться пальцами друг в друга как можно сильнее, чтобы почувствовать напряжение мышц руки. Стоять в таком положении не менее 10 секунд, повторить 3 раза.
Упражнение «Шлюпка»
Цель – укрепление внутренней части бедра. Сесть на пол, ноги раскинуть в разные стороны как можно дальше друг от друга. Пятки прижать к полу, носки направить во внешние стороны. Опереться руками сзади себя и выполнить дыхательное упражнение. Далее руки переместить вперед, наклонившись в талии и опереться ими о пол впереди себя. Наклоняться до тех пор, пока не почувствуется сильное напряжение во внутренней части бедра. Задержаться таким образом на 10 секунд, повторить 3-4 раза.
Упражнение «Кренделек»
Задача – формирование наружной части бедра и талии. Сесть на пол, при этом ноги скрестить в коленях (левая над правой). Правой рукой необходимо обхватить левое колено, а левую руку отвести за спину. После выполнения дыхательного упражнения втянуть живот и распределить вес на левую руку. Далее правой рукой притягивать левое колено к себе поближе, при этом сгибаясь в талии до состояния, в котором чувствуется напряжение мышц талии и бедра. Оставаться в таком положении 10 секунд, далее поменять ноги и повторить с другой стороны тела.
Упражнение «Тренируем подколенные сухожилия»
Лечь на спину, поднять ноги вверх под углом 90 градусов. Ступни обязательно распрямить параллельно полу. Далее потянуться к ногам и схватиться за икры, при этом локти постараться не опускать. В неизменном положении выполнить дыхательное упражнение. Затем при прямых ногах подталкивать их руками к голове, не оторвав ягодиц от пола. При выполнении можно почувствовать, как сильно напрягаются сухожилия под коленями.
Упражнение на брюшной пресс
Лечь на спину, ноги прямо. Затем поднять ноги, согнув колени, а ступни оставить на полу. Руками потянуться вверх, голову не отрывать. Выполнить упражнение на дыхание. Далее прямые руки сильно тянуть вверх за голову, приподнимая плечи. Цель – поднять плечи и грудь выше. Затем опуститься на пол и повторить еще 3 раза.
Упражнение «Ножницы»
Направлено на тренировку нижнего пресса. Лечь на пол, вытянуть сомкнутые ноги, руками поддерживая ягодицы. Голова на полу, поясница – тоже. Сделать упражнение на дыхание, после чего при задержанном дыхании поднять ноги на 10 см. от пола и производить махи в виде ножниц. Носки при этом тянуть вперед. Сделать 5-6 махов, выдохнуть. Повторить 3-4 раза.
Упражнение «Кошка»
Опуститься в колено-локтевую позу. Голову поднять, смотреть прямо перед собой. Сделать дыхательное упражнение, далее наклонить голову и выгнуть спину как можно выше. Задержаться на 8 секунд, расслабиться. Повторить 3 раза.
При регулярном выполнении всех упражнений бодифлекса первые результаты можно заметить уже через 2-3 недели; при этом не только снизится масса тела, но и уменьшатся морщины, станет легче дышать. Продолжая в том же духе, можно избавиться от многих болезней и навсегда забыть о проблемах с весом.
Про другие техники дыхания можно прочитать здесь.
Comments
0 comments